ダイエットのプロが教える効率的な運動で脂肪を減らす方法

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ダイエットのプロが教える効率的な運動で脂肪を減らす方法

ダイエットのプロが教える効率的な運動で脂肪を減らす方法

2021/05/28

肥満の種類

ダイエットを目指されている人にとって見た目はとても重要ですよね。自分の体についている脂肪を減らすためにいろいろな取り組みをされていると思いますが、基本、肥満の体型には2種類のパターンがあり、それぞれの特徴をもっていますので、そちらから解説していきましょう。

 

ひとえに肥満と言っても大きく分けて2種類あります。それが皮下脂肪型肥満【洋ナシ型肥満】内臓脂肪型肥満【りんご型肥満】などと言われるものです。皮下脂肪は、皮膚の下(表皮と筋線維の間に存在する)にあり、良く手でつままれたりする柔らかい脂肪です。特に下半身(腰、お尻、太もも)などにつきやすく、女性に多い特徴があります。皮下脂肪型肥満は外部からの刺激を緩和、吸収する役割があります。また低体温の環境下にさらされたとしても、体温が下がりにくい役割を果たしてくれたりしますが、比較的ゆっくりと脂肪が増えていく変えわりに、なかなか分解して使用することは少ないのが特徴でもあります。

 

それとは逆に内臓脂肪型肥満はその名の通り内臓周辺(主に小腸)に存在する脂肪ですので、つまむのはおぼムリですね(笑)※内臓脂肪以外を全て皮下脂肪と考えてもOK!!バイオメカニズム的には、皮下脂肪型肥満と違い、比較的簡単にエネルギーとして利用されやすい反面、内臓脂肪として増えやすい傾向があります。太りだす最初は、お腹周りから大きくなっていくことからも良くわかりますよね。こちらは、男性に多く見られます。

いろいろな説がありますが今言われているのは、原始時代、男性は狩りをする役割なので、長時間体を動かし続けなければならないことからこのようなしくみができたのだと言われています。

目的を明確に

ではこれらの脂肪を減らすのにどのような運動をすると減らせれるのでしょうか?

それは有酸素運動と云うことになります。特に内臓脂肪型肥満に有効的だと言われています。有酸素運動とは酸素を多く使って長く運動ができる運動のこと。その幅はとても広く散歩から団体競技に至るまでの範囲になります。これでは、どれをチョイスすればいのわかりませんよね。まず考えることは、あなたの目的は何か?ということです。それが健康なのかダイエットなのかスポーツパフォーマンスの向上なのかで変わります。なので、今回お話する目的をダイエットに絞ってお話をしたいと思います。

有酸素運動の適性領域

ダイエットに有効な有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表例になるかなと言えます。もっとたくさん酸素を使う激しい運動の方が脂肪の燃焼も早く、効果があるように思われるかもしれませんが、現実はそうではありません。あまりにも激しすぎると肩で息をするようになってしまいます。これは酸素が足らないからより多くの酸素を早く体に取り込みたいという表れなのです。これでは意味がないのです。

 

効率的に脂肪を燃焼させるためには最大心拍数の40%~60%※ファットバーンゾーン(脂肪燃焼範囲)を目安にすると良いでしょう。最大心拍数とは人が1分間位どれだけ心臓を動かすことができるのかを示したものです。年齢によっても変わってくるので、自分の適性値を把握するためにも次の計算方法を当てはめておくのも良いでしょう。

※最大心拍数=220-年齢

 

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数=(※最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

例)男性45歳 安静時の心拍数66とすると

(220ー66)×(0.4~0.6)+66=目標心拍数128~158の範囲となります。

 

心拍数(拍動)を手で測りながら体を動かすのはできないわけではないのですが、あまり現実的ではありませんし、そこまで厳密にする必要もないと考えます。私が指導しているお客様には、トレッドミル(ランニングマシーン)などで、自分の適性ファットバーンゾーンで動いてもらい、その感覚を覚えてもらています。感覚としては、お話をしているとややしんどい程度です。それなら出来そうに思いませんか。

最近は腕時計型心拍測定器など多くの商品がありますので、そちらを利用するのもお勧めです。ちなみに値段の幅が結構あり、それにつれて精度も比例します。


まとめ

皮下脂肪型肥満【洋ナシ型】

・腰、お尻、太もも、などの下半身につきやすい

・手でつまめるほど柔らかさ

・エネルギーとしてはなかなか使われにくい為、落ちにくい

・女性に多く見られる

内臓脂肪型肥満【リンゴ型】

・お腹周り(小腸周辺)

・お腹の贅肉を手ではつまめない

・比較的エネルギーとして使われるが、内臓脂肪としてたまりやすい

・男性のポッコリお腹に多く見られる

 

目的意識をもって取り組むことが重要で、特に内臓脂肪を落とすには有酸素運動がとても有効です。その方法はほどよく息が上がる程度が理想です。皆さんも、がむしゃらにいろいろと取り組むのではなく、効率よくダイエットに取り組んでいきましょう。

Adeal&Sk-im代表 木村圭佑 監修

2017年にAdeal&Sk-imを開業。運動指導歴8年以上。現在もパーソナルトレーナーとして活動中。過去にも加圧運動トレーニングの指導者として豊富な経験を積み、主に正しい知識に基づいたダイエット法によるトレーニングを提供しており、一人ひとりに寄り添いながら、どなたにも対応できるオーダーメイドメニューを取り入れたサービスを行っております。お客様の目標に向き合いながら丁寧なサポートをもっとうとしております。また、身体能力を高める効果のあるボディ・コンディショニングや脳梗塞の方のリハビリテーションなども行っております。

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