ダイエットのプロが教える効率的な運動で脂肪を減らす方法

ダイエットを目指されている人にとって見た目はとても重要ですよね。自分の体についている脂肪を減らすためにいろいろな取り組みをされていると思いますが、基本、肥満の体型には2種類のパターンがあり、それぞれの特徴をもっていますので、そちらから解説していきましょう。

 

ひとえに肥満と言っても大きく分けて2種類あります。それが皮下脂肪型肥満【洋ナシ型肥満】と内臓脂肪型肥満【りんご型肥満】などと言われるものです。皮下脂肪は、皮膚の下（表皮と筋線維の間に存在する）にあり、良く手でつままれたりする柔らかい脂肪です。特に下半身（腰、お尻、太もも）などにつきやすく、女性に多い特徴があります。皮下脂肪型肥満は外部からの刺激を緩和、吸収する役割があります。また低体温の環境下にさらされたとしても、体温が下がりにくい役割を果たしてくれたりしますが、比較的ゆっくりと脂肪が増えていく変えわりに、なかなか分解して使用することは少ないのが特徴でもあります。

 

それとは逆に内臓脂肪型肥満はその名の通り内臓周辺（主に小腸）に存在する脂肪ですので、つまむのはおぼムリですね(笑)※内臓脂肪以外を全て皮下脂肪と考えてもOK！！バイオメカニズム的には、皮下脂肪型肥満と違い、比較的簡単にエネルギーとして利用されやすい反面、内臓脂肪として増えやすい傾向があります。太りだす最初は、お腹周りから大きくなっていくことからも良くわかりますよね。こちらは、男性に多く見られます。

いろいろな説がありますが今言われているのは、原始時代、男性は狩りをする役割なので、長時間体を動かし続けなければならないことからこのようなしくみができたのだと言われています。

ではこれらの脂肪を減らすのにどのような運動をすると減らせれるのでしょうか？

それは有酸素運動と云うことになります。特に内臓脂肪型肥満に有効的だと言われています。有酸素運動とは酸素を多く使って長く運動ができる運動のこと。その幅はとても広く散歩から団体競技に至るまでの範囲になります。これでは、どれをチョイスすればいのわかりませんよね。まず考えることは、あなたの目的は何か？ということです。それが健康なのかダイエットなのかスポーツパフォーマンスの向上なのかで変わります。なので、今回お話する目的をダイエットに絞ってお話をしたいと思います。

ダイエットに有効な有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表例になるかなと言えます。もっとたくさん酸素を使う激しい運動の方が脂肪の燃焼も早く、効果があるように思われるかもしれませんが、現実はそうではありません。あまりにも激しすぎると肩で息をするようになってしまいます。これは酸素が足らないからより多くの酸素を早く体に取り込みたいという表れなのです。これでは意味がないのです。

 

効率的に脂肪を燃焼させるためには最大心拍数の40％～60％※ファットバーンゾーン（脂肪燃焼範囲）を目安にすると良いでしょう。最大心拍数とは人が1分間位どれだけ心臓を動かすことができるのかを示したものです。年齢によっても変わってくるので、自分の適性値を把握するためにも次の計算方法を当てはめておくのも良いでしょう。

※最大心拍数＝220－年齢

 

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数＝（※最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数

例）男性45歳　安静時の心拍数66とすると

（220ー66）×（0.4～0.6）＋66＝目標心拍数128～158の範囲となります。

 

心拍数（拍動）を手で測りながら体を動かすのはできないわけではないのですが、あまり現実的ではありませんし、そこまで厳密にする必要もないと考えます。私が指導しているお客様には、トレッドミル（ランニングマシーン）などで、自分の適性ファットバーンゾーンで動いてもらい、その感覚を覚えてもらています。感覚としては、お話をしているとややしんどい程度です。それなら出来そうに思いませんか。

最近は腕時計型心拍測定器など多くの商品がありますので、そちらを利用するのもお勧めです。ちなみに値段の幅が結構あり、それにつれて精度も比例します。